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　　.. 高中体育特长生训练方案 石城中学熊小建 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大〞的训练原那么 , 以高考四项作为素质练习的 重点 ,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习 ,提高肌间协调性 . 以速度 开展为突破口 ,确立以速度开展为中心的训练体系 ,一切以“快〞为中 心 ,注重速度和力量开展的均衡性 .(在力量跟不上速度开展需要时就 适当加强力量训练 ,以解决力量和速度开展的不平衡 ) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高 ,轻松 ,准确 ,快速完成 . (3) 培养自信、拼搏的意志品质 (心理素质等 ) 二、训练总原那么 : (1)根本训练与高考四项技术训练相结合原那么 :把技术训练分解成 套 ,一天练几套 ,穿展。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安 排一定数量的各种素质练习 ,使运发动既得到全面的素质开展和技术 开展 ,又不至于使身体某部位产生过度疲劳 (注意预防运动损伤 )。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原那么 :处理好量和强度的关系， 在逐 步加长训练时间和加大动作练习数量的根底上， 自然的、 适当的逐步 增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应 ,再加大到 再适应的过程 .负荷的增加要缓和 ,不要突击增加强度 ,(注意处理好量 和强度的关系 ),即量是根底 ,强度是保证 ,质是关键 !同时要注重训练的 恢复 ,采用各种积极的与自然的放松恢复措施 ,控制好负荷的节奏 .(量 的安排是一条波浪线 ,强度是一条直线)区别对待原那么 ; (4)训练手段的选择要有很强的科学性 :一切从高考能力出发 . 目的明 确 ,不摆花招 . (5)训练的整体观 :每个训练分期必须有侧重点。 如力量训练时大肌肉 群轮流练 ,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来 ,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 ,合理认真安排运动 负荷.(通过观察出汗 ,心率指标等 ,来检测训练方案 ) (8)根据运发动的生物节奏来合理安排运动节奏 (和学生经常沟通 )。 三、训练时间：从 9 月—7 月体育术科考试前止。 四、训练工程： 根本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和 800 米四 项。 五、各月训练方案如下： 1、 9— 10 月为调整适应期， 现阶段主要是让学生恢复体力， 尽 快提高身体适应性， 为下一阶段的全面身体训练打好根底。 以一些专 - . word.zl- .. 门性的练习与协调性为主。 2、 11--12 月主要是让学生为各工程的技术打下一定的根底： 以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、 12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩 的重要阶段， 本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主，隔周进展一次测验，检验训练效果、提高应考能力。 4、 3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、 心理状态调整好， 并做好补缺工作， 以一个充满信心的状态迎接测试 的到来〔高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训 练，以适应高考的高强度。〕 5、 4 月前半个月是适应期。〔高三年级参加省统一考试〕。 6、 5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次，即周一至周六，高三〔上午 5： 30-6： 30、下午 3： 40－6： 00〕，高二〔上午 5： 30-6： 30、下午 4： 20－6： 00〕，高一 〔上午 5： 30-6： 30、下午 5： 10－6： 00〕，周日作自我调整。 六、训练强度与量安排 : 星期 训练任务 时间 强度 量 1 力量练习 1.5小时 小 大 2 开展速度及完整技术 1 小时 3 弹跳及一般耐力 1 小时 4 足球运球绕杆射门 1小时 大 中 5 跳跃练习 1 小时 中 中 6 力量练习 1.5小时 小 大 七、高三训练内容安排 周一：力量。 下肢力量为主。 1、 杠铃练习〔如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿 跑、负重后蹬跑等〕 2、 负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。 3、各类跳跃〔如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳 下、跳台阶等〕， 4、柔韧练习 - . word.zl- .. (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕 环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止 技术不稳定。 练习要求：练习的强度比拟大，注意运动中受伤，平安第一，另外要 做好放松的练习。 一次力量训练效果一般只能保持 来水平 . 周二：速度训练。 以提高 100 米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。 3 天,7 天后回到原 100米：起跑器 的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步 的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑 30― 50 米。 2、接近最大强度的反复跑 80― 150 米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60―90 米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂 练习，半高抬跑 40 米练习；前倾高抬腿跑 30 米练习；后踢腿跑 40 米练习，站立式起跑 30-40米，各种快速反响练习。 练习要求： 100米属于极限运动， 一次课总的快速跑量， 不能超过 800 米－ 1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。 切记在疲劳状态下练习。 周三：跳跃练习。 以提高三级跳远技术为主。 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提 高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓 箭步走、行进间单脚跳。 2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳 节奏及腾空能力。 - . word.zl- .. 3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术 要点。 练习要求：学生必须在承当最大负荷的条件下快速用力完成各 项练习， 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成 绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的 45%－75%作为负荷量。 每个课做 10― 13 次，每次 5―7 组。 周四： 800米 周五：跳跃练习。内容同周三。 周六：力量。内容同周一 高一年级训练方案： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕 环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 〔4〕站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、穿插步、悬垂等。 三、 上肢、 腹肌、 背力量练习： 俯卧撑、 击掌俯卧撑、 杠铃抓举、 挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、 看信号跑等各种快速反响练习。 五、 绝对速度练习： 30――50 米最大强度底跑、 复跑、 上下坡跑、 顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3－4 次每次 5－6 项。严 格控制时间、次数。一般 4－ 6 次为一组，做 5－6 组。每组完毕后穿 插几个 20－30 米加速跑。 六．弹跳力练习： 1、台阶跳。 2、立定多级跳〔三级、五级、七级、九级、十一级〕。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6 蛙跳练习。 考前须知： 高一年级为初期以掌握技术和力量为主。 循序渐进合 理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 高二年级的训练方案 - . word.zl- .. 高三的第一学期针对 XX 省高考体育设置的工程， 在根本身体素 质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 〔一〕 100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、 冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 〔二〕铅球：原地推球技术要领 1、握

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