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　　体育班的学生每周进行四次专业训练课,每次一节课（时间大约为60分钟）.具

　　体的上课时间为每周二、三、四、五的下午放学后（17:20—18:20），另外要

　　二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式

　　的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种

　　六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力

　　养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

　　过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

　　以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离

　　和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13

　　习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30

　　米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200

　　米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米

　　米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快

　　速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400

　　米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400

　　九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙

　　腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20

　　分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协

　　杠铃负重蹲起3 组，30m单腿跳4 组，30m蛙跳2 组。俯卧撑3 组（每组20

　　杠铃负重深蹲起2 组卧推杠铃2 组高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m 仰卧

　　早上：30m单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各2 组（50 个一组）.400m

　　体育班的学生每周进行四次专业训练课,每次一节课（时间大约为60 分钟）.具

　　体的上课时间为每周二、三、四、五的下午放学后（17:20—18:20），另外要

　　候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理

　　素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基

　　二、一般耐力：20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等

　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式

　　的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种

　　六、绝对速度练习：30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻

　　力跑、加速跑等循环练习法每周3－4 次每次5－6 项。严格控制时间、次数。

　　一般4－6 次为一组，做5－6 组。每组结束后穿插几个20－30 米底加速跑。

　　养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150－160 次。

　　度的反复跑80―150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60 米。

　　过 800 米－1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

　　二、800 米：1、200－400 米段落跑，2―3 组。每组3 次。2、

　　以上，间歇时间以心率降低到每分钟140 次左右为好。同时安排1―2 次长距离

　　和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13

　　习。3、110 米的快速跑练习。4、半高抬跑40 米练习。5、前倾高抬腿跑30

　　米练习。6、后踢腿跑40 米练习。7、技术性加速跑80-120 米练习。8、200

　　米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8 组，组合跑方案：（300 米

　　速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600 米、400

　　米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8 组，组合跑方案：（600 米+400

　　九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6 蛙

　　腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20

　　巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3 次为佳。其他

　　分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200 米热身，各种拉长活动、协

　　杠铃负重蹲起3 组，30m单腿跳4 组，30m蛙跳2 组。俯卧撑3 组（每组20

　　杠铃负重深蹲起2 组卧推杠铃2 组高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m 仰卧

　　早上：30m单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各2 组（50 个一组）.400m