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　　For personal use only in study and research; not for commercial use 高三体育生训练计划 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩 ,并考取自己理想的大学 ,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的 详细而具体 ,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获 ,体育水平能够更上一层楼 ! 具体的训练计划： 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期 2013 年 9-10 月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划 2013 年 11 月-2014 年 3 月，针对吉林省 高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学 . 第三阶段为调整和巩固阶段 2014 年 3-5 月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。 第一阶段的训练计划： 2013 年 9-10 月 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习： 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 五、绝对速度练习： 30 ―― 50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3－4 次每次 5－6 项。严格控制时间、次数。一般 4－6 次为一组，做 5－6 组。每组结束后穿插几个 20 －30 米加速跑。 六．弹跳力练习： 1、台阶跳。 2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 蛙跳练习。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 第二阶段的训练计划： 2013 年 11 月-2014 年 3 月 高三的第一学期针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： （一） 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 （二）铅球：原地推球技术要领 1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。 2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速 伸直将球向前上方约 40-42 度角左右推出 . 球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手 后，，右腿迅速与左换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。 （三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 力量练习： 1、俯卧撑、指卧撑练习。 2、仰卧起坐。 3、悬垂举腿。 4、高翻杠 铃 5 、杠铃深蹲； 6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米） 7、大腿后肌群抗阻力练习。 （四） 800 米：变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排： 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、 200 米快速 跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 12 ～14 个快跑 150 米 + 慢跑 100 米；或者跑 10～12 个快跑 200 米+ 慢跑 100 米。快跑段的强度不低

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